Dukan-diæten, udviklet af den berømte franske ernæringsekspert Pierre Dukan i 1975, har nået perfektion gennem sin 30-årige historie med kontinuerlig udvikling.
Det adskiller sig positivt fra de fleste analoger ved, at vægttab ikke er forbundet med udmattelse af kroppen, hvilket begrænser sig selv i mængden af forbrugt mad, men er mere forbundet med pålidelig konsolidering af resultatet. Det er ikke overraskende, at en sådan succesfuld metode har vundet vild popularitet.
Dr. Dukan er en af de største og mest indflydelsesrige eksperter inden for ernæring. Opskrifter på hans metoder til at modvirke fedme sælges i millioner af eksemplarer. Pierre Dukan fortsatte med løbende at forbedre sit formidable våben mod taljefedt og skabte efterfølgende en ekspresversion af sin "Weight Loss Ladder"-diæt.
Essensen af Dukan-diæten
Proteindiæten ifølge metoden omfatter 4 afgrænsede faser:
- Et kortvarigt protein "angreb" eliminerer fuldstændigt alt undtagen proteinrige fødevarer. I dette øjeblik tabes overskydende vægt med mellemrum.
- "Cruise" ("Alternation") udvikler temaet mere skånsomt: ved at veksle helt proteindage med blandede protein- og grøntsagsdage, når vægten målet.
- "Konsolidering"-fasen ("Fiksering") er nødvendig for at genoprette en normal kost. Frugt, brød, ost og stivelsesholdige fødevarer genindføres gradvist.
- "Stabiliserings"-fasen adskiller sig kun fra den sædvanlige diæt ved, at en dag, en gang om ugen, vil være rent protein, som under "Angrebet".
Fødevarer rig på protein (æg, magert kød, skaldyr, mejeriprodukter op til 1 % fedt) indtages ubegrænset. Fra begyndelsen af at følge metoden er resultatet indlysende. Kilogrammerne smelter for vores øjne. Vægten af fedtvæv tabes, musklerne bevares. Så den muskeltonus, der danner glatte, elastiske linjer forbliver. En klar og glat afgrænsning af faser fjerner ikke kun vægten, men konsoliderer også et vellykket vægttab. Hud, hår, negle forbedres. Trivsel og humør er i top.
Forfatteren, Pierre Dukan, insisterer på behovet for at holde sig til "proteindage" (hver torsdag) resten af livet. En sådan fastedag vil give dig mulighed for at rette op på vægten i løbet af resten af ugen.
Varighed
Varigheden af Dukan diæten er ustabil. Varigheden af hvert trin i Dukan-diæten bestemmes af antallet af kilogram, de har til hensigt at tabe. Hver person har sin egen vægt, der passer optimalt til andre parametre og er værd at stræbe efter. Det er hurtigere og nemmere at finde ud af din idealvægt, baseret på hvor mange dage du bruger diæten, ved at bruge den online idealvægtberegner, der er lagt ud på hjemmesiden.
Produktliste
At tabe sig begrænser ikke en person så meget i de tilgængelige retter. Desuden vokser rækken af forbrugte produkter med hver fase.
Liste over anbefalede proteinfødevarer. Hele metoden er baseret på dem:
- Magert kød (fedtfattig skinke, kalvekød, hvid kylling, kalkun, kanin);
- indre organer (tunge, nyrer, lever);
- Fisk og skaldyr (muslinger, rejer, blækspruttekød, krebs, kaviar);
- Mejeriprodukter uden fedt (mælk, kefir, hytteost, yoghurt - op til 1%);
- Bønnemasse Tofu.
Ikke-proteinfødevarer til Dukan-diæten:
- Te (sort, grøn, urte);
- Kaffe (brygget, instant, men ikke 3 i 1);
- Hver dag kan du indtage 1 teskefuld kakao, fedtindhold op til 14%;
- Op til 3 spiseskefulde majsstivelse eller skummetmælk om dagen;
- Hvedeklid - 1 spiseskefuld om dagen;
- Krydderier (salt, dild, spidskommen, skal, sennep);
- Smagsgivende tilsætningsstoffer såsom vanillin, gelatine, fødevarearomaer, dejhævemidler.
Glem ikke, at krydderier irriterer slimhinden i mund og mave og forværrer følelsen af sult. Det anbefales ikke at overdrive med peber, paprika, karry og lignende varme krydderier. Løg – et stykke om dagen er nok.
Vil helt sikkert ødelægge tilstanden på alle stadier:
- Drik alkohol;
- Sukker, såvel som sorbitol, saccharose, fructose, dextrose og lignende;
- Frugter som bananer, druer, kirsebær og kirsebær;
- Kartoffel;
- Olie, fedt, mayonnaise, fede saucer;
- Hvidt brød.
Hvis du virkelig vil have noget sødt, kan du bruge syntetiske, ikke-kulhydrat sødestoffer.
Lad os starte diæten
Det mest arbejdskrævende stadie begynder, hvor der kun er mad efter den tilladte liste. Dernæst tilsættes grøntsager med lavt kalorieindhold; på den tredje er lidt pasta eller hård ost acceptabelt, når konsolidering sker. Derudover kan du for at undgå psykisk stress og mulige sammenbrud arrangere en ferie for dig selv en gang om ugen.
Selv forbudte alkohol- eller chokoladedesserter vil ikke længere drive dig til vanvid, hver gang du går i butikken, da de er blevet tilgængelige.
Den fjerde fase - det mest almindelige måltid seks dage om ugen er også erstattet af en slags ferie, men dette er en fastedag - spiser kun proteinprodukter tilladt på listen. Tiden brugt på hvert segment vil blive beregnet af en speciel lommeregner baseret på den nødvendige vægt.
Det er bydende nødvendigt at lave mad uden at bruge olie eller fedt. Teflonbelagte stegepander er velegnede til stegning af diætprodukter; du kan tilberede opskrifter uden fedt i mikroovnen, ovnen, grillen eller dampen.
Den lille hemmelighed bag succes er havreklid. Dagligt indtag giver en mæthedsfornemmelse med et minimum af kalorier og normaliserer elimineringen af affald og toksiner ophobet i kroppen. Dette er også et fremragende produkt til tilberedning af grød, hjemmebagt brød og lækre diætdesserter.
At drikke 1,5-2 liter vand om dagen, stadig mineralsk eller let kulsyreholdigt, vil sikre normal kropsfunktion, selv uden diæt. Et glas før spisning og et glas efter vil hjælpe dig med at fordøje din mad grundigt.
Daglige gåture ikke kun til butikken og tilbage, varer 20 minutter og enkle øvelser, let fitness eller bodyflex vil hjælpe dig med at føle dig godt og danne en attraktiv figur. Pierre Dukan deler en anden hemmelighed til at tabe sig hurtigt – helt at undgå elevatoren.
Første etape: Angreb
Det er svært at begynde at overvinde dine dårlige vaner. Derudover kan kroppen reagere smertefuldt på hver proces med rensning af toksiner. Angrebsstadiet er en opslidende procedure og overstiger i intet tilfælde 10 dage. Det er normalt at føle let utilpashed, takykardi og døsighed.
Men dette er perioden med de mest imponerende resultater. Ved maksimal tilstand vil denne fase tage mindst 60 % på én gang. Efter det første ubehagelige indtryk er kroppen optimeret, nye ressourcer aktiveres og tilstanden forbedres. Ved at udføre angrebsfasen taber du dig øjeblikkeligt og uundgåeligt.
En proteindiæt, kun på anbefalede fødevarer fra de godkendte lister, giver resultater: fjernelse af overskydende væske i vævene, vil huden miste sin løshed, blive mere elastisk og fast.
Den daglige menu for angrebsfasen er universel. Retter kan byttes og kombineres efter eget skøn. En på forhånd gennemtænkt daglig kost og opskrifter hjælper med at gøre hver dag behagelig og lys. Sund mad er ikke ensbetydende med smagløs mad.
Proteinnedbrydningsprodukter med mangel på væske vil forstyrre nyrefunktionen og føre til alvorlig forgiftning. Resultaterne kan være ganske katastrofale. Det er vigtigt at drikke mere end to liter vand om dagen og spise klid for at rense mave-tarmkanalen for reststoffer.
Anden etape: Krydstogt (vekslende)
Ved afslutningen af denne fase af vægttab vil vægten nå målniveauet. Nu er dage opdelt i to kategorier: proteindage, som er afbrudt med protein- og grøntsagsdage. Proteindage ligner Attack-stadiet, de er ikke anderledes. Intet undtagen produkter, der er acceptable for den foregående periode. På blandede protein-grøntsagsdage, ud over de allerede tilladte, dukker nye kostingredienser til retter op i brug:
- Grøntsager (agurker, tomater, auberginer, zucchini, spinat, kål, både almindelig og blomkål, broccoli, asparges, radiser, græskar), salat, bønner;
- Svampe;
- Soja;
- Fedtfattige dressingsaucer.
For rationelt at bruge Dukan vægttabsmetoden er det værd at overveje på forhånd mønstret med skiftende dage. Forfatteren anbefaler selv én proteindag og derefter én blandet dag. Men du kan vælge andre opskrifter for at skifte tilstand, for eksempel tre efter tre, hovedbetingelsen er, at den samlede varighed falder sammen.
For at fordøje det øgede antal fødevarer tilstrækkeligt, spis nu 2 spiseskefulde klid og fortsæt med at drikke mindst 2 liter vand. Vanen med at gå i frisk luft i en halv time vil endelig konsolidere resultatet.
I første omgang vil det se ud til, at efter blandede dage vil vægttabshastigheden falde. Faktisk er alt i orden: en proteindiæt, grøntsager og klid konsoliderer resultatet af overskydende vand, der forlader vævene. Gradvis normalisering af dit stofskifte, vil vandet delvist vende tilbage, men vægttabet vil fortsætte.
Det øgede udvalg af tilgængelige produkter giver dig mulighed for at diversificere opskrifter, og du kan tilberede retter, der ikke længere er banale, med fornøjelse. Nedenfor er et eksempel: den daglige diæt på krydstogtsfasen (Alternation), planlagt separat for proteindage og for blandede dage.
Tredje fase: Konsolidering (konsolidering)
De hårde dage er bag os. Tilbage er kun at konsolidere det, der er opnået. Hvor lang tid dette vil tage afhænger af den oprindeligt valgte tilstand, baseret på beregningen af, at hvert 1 kg tabes med en hastighed på 10 dage i gennemsnit, kan de nøjagtige tal beregnes af en lommeregner. En proteindag er skrevet solidt ind i kalenderen.
Udvidet udvalg af tilladte produkter. Der er allerede noget at gå i butikken efter:
- Frugt eller bær om dagen, for eksempel et æble, en skive melon, en appelsin. Undtagen fødevarer med højt kulhydratindhold (kirsebær, druer, bananer);
- 100 gram kornbrød;
- 40 gram hård ost med fedtindhold op til 40%. Det er tilrådeligt at undgå blåskimmelost, gedeost og smelteost.
En gang om ugen er et stivelsesholdigt tilbehør efter eget valg velegnet: op til 220 gram hele ris, jakkekartofler (kun kogte), linser, pasta eller højst 200 gram soja, kikærter, ærter, hvede, couscous, polenta. 2 glas tør vin og et par spiseskefulde honning er tilladt. En gang om ugen vil køddiæten blive udvidet med 150 gram svinekød (selv stegt).
Proteintorsdag: startende fra konsolideringsfasen, en gang om ugen (forfatteren anbefaler hver torsdag) spis kun kosten fra angrebsfasen.
I henhold til principperne for Dukan-metoden vil brugen af en regelmæssig ugentlig proteinfaste hjælpe dig med at slippe af med de gram, som du får på resten af dagene, og bevare konstante resultater gennem hele dit liv. Det er vigtigt at følge reglerne for drikkevand, klid og en halv times gåtur.
Fjerde fase: Stabilisering
Dette segment kan næppe kaldes en fuldgyldig scene. Der er ingen begrænsninger på kosten, du kan spise som du vil, selv desserter. Den målvægt er nået og fastholdt. Forskelle fra denne periode:
- Hver uge – “proteintorsdag” (eller en anden dag);
- Klid 3 skeer om morgenen. Du behøver ikke proppe dig selv med råkost, du kan bage brød, søde desserter: kiks eller småkager;
- Vand og gå. Dette burde dog være blevet en vane nu;
- Prøv ikke at forkæle dig selv med sukker, mel og kartofler. Jo mere protein der er i fødevarer og grøntsager i menuen, jo sundere bliver maden;
- Husk, at en person, der lever aktivt og mobilt, principielt ikke får det bedre.
Ekspres mulighed "Vægttabsstige"
Forfatteren af Dukan-diæten forstod tydeligt, at ikke alle er i stand til strengt at følge instruktionerne i langsigtede stadier. Mange mennesker, der ønsker at tabe sig, vil ikke være i stand til at gøre dette ved hjælp af den foreslåede metode på grund af medicinske årsager. Dukan-proteindiæten i 7 dage vil forårsage mindre besvær, hvilket reducerer de ekstra kilo.
Løbende moderniserede metoder til sundt vægttab, udgav han i 2007 bogen "The Weight Loss Ladder", som øjeblikkeligt blev en global bestseller. I den byder Pierre Dukan på kortere og mindre opslidende opskrifter.
En uge er opdelt i syv konventionelle trin om dagen. Hver dag, fra mandag, tilføjes menuen af én type produkt hver dag. Dukan Express-diæten vokser konstant som en trappestige, indtil søndag, hvor en hel købmand er tilladt.Menuens grundforløb er den allerede velkendte proteinfase Attack. Hjælpeelementer er også til stede - spis klid (2 store skeer), gå 30 minutter dagligt og drik mindst 2 liter vand.
Efter at resultaterne er opnået, begynder en slags analog af konsolidering fra den fulde version - konsolidering. For hvert kilo tabt kræver vægttabsstigen, at du kun går i butikken 10 dage i træk for at få din lørdagsration.
Daglig menu for Dukan Express-diæten "Vægttabsstige":
- Mandag: Protein måltid dag, som i den fulde version;
- Tirsdag: Blandet protein-grøntsagsmenu i krydstogtfasen (Alternativ). Du kan spise grøntsager, der ikke indeholder stivelse (agurker, kål, salat, zucchini, løg, tomater);
- Onsdag: Udover proteiner og grøntsager er der mulighed for at spise op til 150 gram frugter, bortset fra sukkerholdige (banan, kirsebær, figner - alt på listen);
- Torsdag: Ovenfor + fuldkornsbrød (to skiver);
- Fredag: tilsæt et stykke ost med et fedtindhold på op til 40%. Menuen svarer nu til fastgørelsesfasen af den fulde version;
- Lørdag: gårsdagens kost kombineret med 200 gram korn, pasta, kogte kartofler;
- Søndag: Komplet måltid med to glas vin og dessert. Klid hver morgen.
Denne enkle og sunde kost giver resultater på 750 – 1000 gram om ugen uden problemer. Proteinstigen genopbygger gnidningsløst stofskiftet gennem langsomt vægttab, lægger ikke pres på psyken, og vigtigst af alt, huden synker ikke, og strækmærker, der er karakteristiske for pludseligt vægttab, vises ikke.